質の良い睡眠のためにやってはいけない6か条

2022年9月17日に放送された、世界一受けたい授業の質の良い睡眠のためにやってはいけない6か条をまとめてみました。日米で数々の医学賞を受賞し、世界トップレベルの睡眠の研究所で機構長も務める、筑波大学教授の柳沢正史先生が教える授業、すごく為になったので、睡眠で悩んでる皆さんもぜひ試してみてください。

睡眠に不満はありますか？

今年、発表された調査で、20歳以上の男女の93.9％が睡眠に不満があるという結果が出たそうです。

睡眠に悩んでる人のタイプには、睡眠不足と不眠、大きく分けて2種類あります。日本人の平均睡眠時間は、世界33か国で比べるとワースト1位。必要な睡眠時間を確保しない生活習慣を続けていると、免疫力が低下し、肥満や生活習慣病、うつ、認知症、がんのリスクが増える恐れがあります。

質の良い睡眠とは何？

• スムーズな入眠
• 寝ている途中で起きない
• 朝起きた時に、深く眠れたと実感すること
• 日中に疲労感が少ない

夢を見ることって睡眠の質を悪くしてる？

一つの学説では、夢は、日中起きてる時にストレスのあるシュチュエーションを睡眠中に予行練習しているらしいです。それで日中のストレス耐性を高めているそうです。ネガティブな夢を見ることは、決して悪いことではなく、睡眠の質が悪くなるということでもないそうです。

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質の良い睡眠のためにやってはいけない6か条

同じ寝具を使わない

10年以上、同じマットレスを使い続けている人はいませんか？
同じ部分にばかり負荷がかかることでマットレスが凹んできてしまい、腰や背中、首に負担がかかり睡眠が浅くなる恐れがあります。3か月に1度はマットレスを上下反転＆裏返し、1箇所にかかる負荷を分散させましょう。更に夏は、通気性がよく冷感素材のもの。冬は、熱を逃しにくい素材。季節によって自分に合った寝具を選びましょう。

自分に合った枕の選び方【寝返りチェック】

寝返りを妨げない寝具を選びましょう。寝ているときは、無意識に寝返りを打ちます。自然に寝返りを打てないと睡眠の質が悪くなります。寝具の中でも、大事な自分に合った枕選びが大事です。

1. 枕に頭を置き、仰向けになります。
2. 胸の前で手を組みます。（右手は左肩、左手は右肩に当てます。）
3. 膝（ヒザ）を立てます。
4. その状態で、楽に寝返りを打てるかを確認します。

楽に寝返りを打てると、寝ている時も寝返りを妨げない。更に、寝ている時の服装も自分に合ったものを見つけることが大事です。柳沢正史先生は、パジャマの裾をズボンにinして寝ているそうです。

ながら睡眠に注意

ながら睡眠とは、音楽を聴きながら、画面を見ながら、何かをしながら寝てしまうこと。リラックスするために、音楽を聴きながら眠ってしまうと、聴力は、睡眠中も働いてしまい、常に脳に刺激がある状態。睡眠が浅くなり、結局、起きてしまわないように、オフタイマーを掛けておくとうっかり寝てしまっても、脳も休まる睡眠が摂れます。

寝るためのお酒は絶対NG

寝る前に飲むお酒は、確実に睡眠の質を悪くします。アルコールには、催眠作用があるためよく眠れると思われがちですが、数時間後には、脳を興奮させるアセトアルデヒドという物質に変わり、睡眠の途中で起きてしまい、眠りが浅くなってしまいます。更にアルコールには、利尿作用もあるため、夜中に何度もトイレで起きてしまうことも！お酒は夕食時の晩酌程度にし、お酒がほぼ抜けてから眠ることが理想的です。

リビングの光に注意

寝る前のスマホ！スマホのブルーライトは青空の光にも含まれる波長のため、脳が『今は昼だ』と勘違いしてしまい、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が妨げられ眠れなくなってしまいます。さらにスマホゲームなどに夢中になってしまうと脳が興奮し眠れなくなるという恐れがあります。寝る1〜2時間前には、スマホは使わないようにしましょう。

スマホよりももっと注意すべき光が、リビングの光です。目に入ってくる光の総量でいうと、部屋の照明が多いです。日本の住宅は、部屋の照明が明るすぎ。電球には、昼光色、昼白色、電球色があり、中でも、昼光色は、青空の光の波長を多く含むため、夜に見ると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が妨げられ眠れなくなってしまいます。

昼光色で過ごした人と寝る2時間前から電球色で過ごした人と比べた実験の結果、寝る2時間前から電球色で過ごした人は、寝つきが良く、熟睡でき、早く目覚められたという結果が出たそうです。

リビングの光は、高級レストランや欧米のホテルの部屋のように少し薄暗く、夜は、間接照明だけで過ごしたり、自分で明るさを調整することが、安眠につながります。

エアコンを切らない

エアコンは入眠後、1〜2時間後に切れるように設定することは間違い！睡眠中は、寝室の室温を一定の快適な温度に保つことがとても大事です。そのために、エアコンは、夏も冬も朝までつけっぱなしにしたほうが、良い睡眠がとれます。

良い睡眠の価値＞電気代

尚、自分が快適だと思う温度が設定すべき温度！睡眠中、暑く感じる時には、無意識に布団から足を出したり、寒い時には、体を覆ったり掛けてあるもので調節しています。夏でも、薄くてもいいので、何かを掛けて寝て快適な温度を保って寝てください。

冬の靴下はNG!

人間は、深い眠りに入る時、自然と体温が下がっていきます。質の良い睡眠のために必要なことで、体の熱は、手や足の先から放出されるんですが、靴下を履いてると熱が逃げにくく、体温が下がらず浅い眠りになります。冷え性の人は、足先からの熱放出を妨げないレッグウォーマーなどで工夫しましょう。

午後3時以降の昼寝はNG!

昼寝は、パワーナップ（積極的仮眠）と呼ばれています。昼寝をすることで、日中のパフォーマンスが上がる効果があると言われています。午後3時以降に仮眠をとってしまうと、夜、眠れなくなり、本番の睡眠に影響します。さらに、昼寝は20分以内にしましょう。昼寝の前にコーヒーを飲むと、コーヒーに含まれるカフェインが30分後に効果を発揮し、ちょうど昼寝から覚める頃にスッキリ目覚められるということです。

良く眠れる方法

• 寝室に木製の家具・内装材を置く。
• 1〜2時間前に入浴し、深部体温を少し上げる。体温が下がることにより入眠できる。
• 自分の生活リズム（体内時計）を整える。

MEQテストに答えて自分の体内時計が何型か？

MEQテスト19項目の質問に答えることで朝型・夜型・中間型が分かり、自分の体内時計と向き合うことができます。体内時計の性質は年齢によって変化し、子どもは平均すると朝型、思春期になると、ほどんどの人が夜型になり、30後半から歳を重ねるごとに朝型に戻っていくそうです。

夜型の人は注意！

夜型の人は、一般社会では、不利。朝の出勤時間、登校時間が決まっているが、夜になっても眠くならないので睡眠時間が削られて不規則な生活になりがちです。できるだけ体内時計を遅らせない生活を心がけること。朝起きた時にカーテンを開け、太陽の光を浴びることも体内時計の調節に効果的。夜に運動をしていた人は、朝に運動をすることで、夜型の体を強制的に起こすことができる。

深夜の仕事は？

シフトワークは、自分自身との相談になり、朝型の人は、早めに寝ることができるので、一回寝てから仕事へ行き、また帰ってきてから寝るパターンが良いそうです。一番大事なのは、睡眠の量を確保することです。

レム睡眠とノンレム睡眠のバランス

睡眠には、深い眠りのノンレム睡眠と夢を見るレム睡眠があり、それが交互に訪れます。

ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルが一晩に4回〜5回摂れていて、睡眠の前半に深いノンレム睡眠が多く、後半に夢を見るレム睡眠が多く摂れていると理想的なグラフだと言えます。

睡眠は最初の90分が大事？

最初の90分の睡眠ってのは、最初のノンレム睡眠＋レム睡眠のサイクルです。最初のサイクルの睡眠が一番深い眠りですが、後半のレム睡眠もとても大事で最初の90分だけではなく、すべての眠りのサイクルが大事です。